Uma dieta vegana tende a excluir produtos de origem animal por razões éticas, de saúde e ou ambientais.
Por vezes
considerado uma dieta de nicho, o veganismo se tornou mainstream tanto que o
número de pessoas que seguem uma dieta vegana aumentou 350% na última década,
de acordo com pesquisas do Reino Unido.
Por definição o veganismo é um modo
de vida em que as pessoas excluem, tanto quanto possível, todas as formas de
exploração e crueldade animal.
À primeira vista, uma dieta vegana
pode parecer complicada ou excessivamente restritiva. Muitas pessoas ´pensam em mudar para uma dieta vegana
estão inicialmente preocupadas em encontrar alternativas veganas adequadas para
suas refeições favoritas.
Hojé você já encontra facilmente uma
versão vegana quase todos os pratos ditos convencionais.
Neste artigo, vamos descrever o que é
o veganismo e compartilhar algumas noções básicas sobre alimentos para comer e
evitar em uma dieta vegana.
O que é veganismo?
De acordo com Sociedade Vegana, o termo “vegano” foi cunhado em 1944 por um pequeno grupo de vegetarianos que se separou da Leicester Vegetarian Society na Inglaterra para formar a Vegan Society.
Além de abster-se de comendo carne,
optaram por não consumir laticínios, ovos ou quaisquer outros produtos de
origem animal.
O termo “vegano” foi escolhido a
partir da combinação das primeiras e últimas letras de “vegetariano”. Em 1949,
nasceu a primeira definição de veganismo. Ele mudou um pouco ao longo dos anos
para se tornar o que é conhecido como hoje.
De acordo com a última definição da
Vegan Society, o veganismo é “uma filosofia e um modo de vida que procura
excluir na medida do possível e praticável todas as formas de exploração e crueldade com
animais para alimentação, vestuário ou qualquer outros fins”.
Muitas pessoas usam o termo “vegano”
para se referir exclusivamente à dieta. No entanto, por esta última definição,
o veganismo vai além de comer um dieta à base de plantas.
Aqueles que se identificam como
veganos geralmente visam excluir a exploração ou crueldade animal em todos os
aspectos de suas vidas, incluindo as roupas que vestem, os cosméticos que usam
e as atividades de lazer das quais participam.
Como resultado, muitos veganos evitam
comprar casacos de lã, móveis de couro ou travesseiros e edredons de plumas.
Eles também podem optar por visitar santuários de animais em vez de ir a
zoológicos, circos ou fazendas de animais.
Por que as pessoas se tornam veganas?
As pessoas geralmente optam por
evitar produtos de origem animal por um ou mais dos seguintes motivos.
ética
Veganos éticos acreditam fortemente
que todas as criaturas têm direito à vida e à liberdade.
Eles veem todos os animais como seres
conscientes que, assim como os humanos, desejam evitar a dor e o sofrimento.
Por causa disso, os veganos éticos se
opõem a matar um animal para comer sua carne ou usar seu pelo ou pele.
Os veganos também se opõem ao estresse
psicológico e físico que os animais podem endurecer como resultado das práticas
agrícolas modernas – por exemplo, os pequenos currais ou gaiolas em que os
animais normalmente vivem e raramente deixam entre o nascimento e o abate.
No entanto, para veganos éticos, esse
sentimento se estende além da crueldade das práticas agrícolas modernas.
Isso ocorre porque os veganos se
opõem ao consumo de produtos que dependem fortemente da matança de outros
animais – especialmente porque existem alternativas disponíveis.
Isso inclui o abate de bezerros que
são considerados excedentes na indústria de laticínios ou o abate de pintos
machos de 1 dia de idade que é comum na produção de ovos.
Além disso, os veganos éticos
geralmente acreditam que leite, ovos, mel, seda e lã de animais não são para os
humanos serem explorados, independentemente das condições de vida oferecidas
aos animais explorados.
É por isso que os veganos éticos se
opõem a beber o leite de um animal, comer seus ovos ou usar sua lã, mesmo nos
casos em que os animais são soltos ou alimentados com pasto.
Saúde
Algumas pessoas escolhem uma dieta
vegana por sua potenciais beneficios a saúde.
Dietas ricas em carne – especialmente
carne vermelha – têm sido associadas ao câncer, doenças cardíacas e diabetes
tipo 2.
Por outro lado, dietas à base de plantas têm
sido associadas a um menor risco de desenvolver ou morrer prematuramente dessas
doenças.
Reduzir a ingestão de produtos de
origem animal em favor de mais opções à base de plantas também pode melhorar
sua digestão e reduzir o risco de doença de Alzheimer.
Uma dieta vegana também pode ajudar a
minimizar os efeitos colaterais antibióticos e hormônios usados na pecuária
moderna.
Finalmente, as dietas veganas parecem
ser especialmente eficazes para ajudar as pessoas perder peso indesejado.
Vários estudos ligam uma dieta vegana a uma menor probabilidade de obesidade No
entanto, se você estiver em uma dieta vegana, poderá consumir menos certos
nutrientes. É por isso que o planejamento é especialmente importante.
Considere falar com um profissional
de saúde, como um médico ou nutricionista registrado, para planejar uma dieta
vegana que o ajudará a obter os nutrientes necessários.
As dietas veganas tendem a ser pobres
nesses nutrientes:
- vitamina
b12
- vitamina
D
- cálcio
- zinco
- iodo
- selênio
As pessoas em dietas veganas às vezes
tomam suplementos para fornecer eles podem não obter o suficiente em sua dieta.
Meio Ambiente
As pessoas também podem optar por
evitar produtos de origem animal na tentativa de limitar seu impacto ambiental.
De acordo com dados recentes, a
pecuária contribui fortemente para as emissões de gases de efeito estufa
(GEEs), que causam as mudanças climáticas.
Acredita-se que os comedores de carne
sejam responsáveis por 2 a 2,5 vezes mais GEEs do que as pessoas que seguem
uma dieta vegana. Este número é baseado em padrões alimentares auto-relatados
no Reino Unido.
Animais ruminantes, como bovinos,
ovinos e caprinos, parecem emitir a maior quantidade de gases de efeito estufa
por grama de proteína que fornecem. Portanto, dietas que reduzem ou eliminam
totalmente os laticínios também produzem significativamente menos GEEs.
Um estudo sugere que uma dieta
vegetariana produz 33% menos GEEs do que uma dieta americana padrão contendo
carne, oferecendo a mesma quantidade de calorias.
Uma dieta vegana tem um impacto
ambiental ainda menor, produzindo cerca de 53% menos GEEs do que uma dieta
contendo carne com calorias correspondentes.
Uma grande proporção da proteína
vegetal atualmente produzida é usada para alimentar animais em vez de humanos.
Por causa disso, a produção de uma dieta rica em animais requer o uso de mais
recursos da terra do que a produção de uma dieta baseada em vegetais.
Por exemplo, a produção de proteína
animal requer de 6 a 17 vezes mais terra do que a mesma quantidade de proteína
de soja.
A proteína animal também requer, em
média, 2 a 3 vezes mais água, dependendo de fatores como a estação do ano e as
flutuações anuais das chuvas.
Por causa de todos esses fatores, os
especialistas estimam que, se nada mudar, nosso sistema alimentar provavelmente
excederá os recursos do nosso planeta até o ano de 2050. Mudar para uma dieta
vegana pode ser uma maneira de retardar esse resultado.
Tipos de veganismo
É importante notar que vegano não é
necessariamente igual a saudável.
A qualidade de uma dieta vegana
depende dos alimentos que a compõem. Assim, algumas dietas veganas podem trazer
muitos benefícios à saúde, enquanto outras podem não ser benéficas para sua
saúde.
Aqui estão algumas subcategorias de
dieta vegana que encontrei em minha prática clínica nos últimos dois anos:
- Veganos dietéticos.Muitas vezes usado de forma intercambiável com “comedores à base de plantas”, esse termo se refere àqueles que evitam produtos de origem animal em sua dieta, mas continuam a usá-los em outros produtos, como roupas e cosméticos.
- Comida
vegana. Algumas pessoas dependem muito de alimentos veganos processados,
como carnes veganas, batatas fritas, jantares congelados e sobremesas,
incluindo biscoitos Oreo e sorvetes não lácteos.
- Comida
crua vegana.Este grupo come apenas alimentos que são crus ou cozido em
temperaturas abaixo de 48°C (118°F).
- Veganos
de alimentos crus com baixo teor de gordura.Também conhecidos como frutarianos,
esse subconjunto limita os alimentos ricos em gordura, como nozes,
abacates, e cocos, em vez de depender principalmente de frutas. Eles podem
ocasionalmente comer pequenas quantidades de outras plantas.
Dietas veganas de alimentos integrais
tendem a oferecer excelentes benefícios à saúde. Se você estiver interessado em
experimentar uma dieta vegana, considere falar com um profissional de saúde
para encontrar a dieta certa para você.
O que os veganos comem?
Aqui estão alguns alimentos
essenciais que as pessoas em uma dieta vegana tendem a comer e evitar.
Alimentos que os
veganos comem
Evitar produtos de origem animal não
o restringe a comer saladas e tofu sozinho. Há uma grande variedade de
alimentos deliciosos que você pode comer em uma dieta vegana.
Aqui estão algumas ideias:
- Feijões,
partes e lentilhas:como lentilhas vermelhas, marrons ou verdes;
grão de bico; partes divididas; feijão de corda; feijões pretos; feijão
branco; e feijão
- Produtos
de soja: como leite de soja fortificado,soja, e
produtos feitos a partir deles, como tofu, tempeh e natto
- Nozes:como
amendoim, amêndoas, castanha de caju e suas manteigas
- Sementes:
como
sementes de girassol, sementes de gergelim e suas manteigas, bem como
sementes de linhaça, sementes de cânhamo e sementes de chia
- Grãos
integrais: como quinoa, trigo integral, aveia integral e arroz integral ou
selvagem, bem como produtos feitos com esses alimentos, como pão integral,
bolachas e massas
- Vegetais
amiláceos :como batata, batata doce, milho, abóbora, beterraba e nabo
- Vegetais
sem amido: como brócolis, repolho, aspargos, rabanetes e folhas verdes; Estes
podem ser crus, congelados, enlatados, secos ou em puré
- Fruta:como
maçãs, pêras, bananas, frutas vermelhas, manga, abacaxi, laranja e
tangerina; estes podem ser comprados frescos, congelados, enlatados, secos
ou em puré
- Outros
alimentos à base de plantas: como algas,levedura nutricional, leites e
iogurtes vegetais fortificados e xarope de bordo
Há uma boa chance de que muitos dos
pratos que você aprecia atualmente já sejam veganos ou possam se tornar veganos
com alguns ajustes simples.
Por exemplo, você pode trocar pratos
principais à base de carne por refeições contendo feijão, ervilha, lentilha,
tofu, tempeh, nozes ou sementes.
Além disso, você pode substituir
laticínios por leites vegetais, ovos mexidos por tofu mexido, mel por adoçantes
à base de plantas, como melaço ou xarope de bordo, e ovos crus por linhaça ou
sementes de chia.
Você também pode escolher entre a
crescente seleção de produtos veganos prontos, incluindo carnes veganas,
queijos veganos e sobremesas veganas.
Apenas tenha em mente que estes podem
ser altamente processados. Portanto, embora sejam bons para comer com
moderação, eles não devem constituir a maior parte de uma dieta vegana
saudável.
Alimentos que os
veganos evitam
Os veganos evitam todos os alimentos
de origem animal. Esses incluem:
- Carne
e peixe: como carne, frango, pato, peixe e marisco
- Ovos:
ovos
inteiros e alimentos que os contêm, como produtos de panificação
- Laticínios:
leite,
queijo, manteiga e creme, bem como alimentos feitos com esses ingredientes
- Outros
ingredientes de origem animal: tal como querida, albumina, caseína, carmim,
gelatina, pepsina, goma-laca, isinglass e soro de leite
Verificar os rótulos dos alimentos
geralmente é a melhor maneira de determinar se um alimento contém ingredientes
derivados de animais. Muitos alimentos veganos agora também são rotulados como
tal, tornando mais fácil reconhecê-los quando você está comprando.
A linha de fundo
Os veganos tendem a evitar produtos de
origem animal por motivos éticos, de saúde ou ambientais ou uma combinação dos
três.
Em uma dieta vegana, você
provavelmente substituirá carne, ovos e laticínios por uma abundância de
alimentos vegetais, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, vegetais,
nozes, sementes e produtos fortificados feitos com esses alimentos.
Trasição para uma
dieta vegana é mais fácil do que a maioria das pessoas pensa. Dito isto, requer um
pouco de conhecimento nutricional adicional.
Portanto, se você estiver interessado
em fazer a mudança, considere procurar aconselhamento de um nutricionista
registrado especializado em dietas à base de plantas para garantir que você
tenha o básico coberto.
Dependendo do seu conhecimento,
orçamento e habilidades culinárias, você também pode considerar suplementos para
garantir que você esteja fornecendo ao seu corpo todos os nutrientes de que ele
precisa.
Referencias:
Alina Petri
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-a-vegan
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